Yoga challenge

Ahojte 🙂

V poslednom príspevku z Chorvátska som spomínala, že sme pre Vás so Sárou vymysleli menší projekt, ktorý sa bude niesť v znamení jógy. Vytvorili sme letnú 11-dňovú výzvu s názvom Summer Yoga Challenge fo Happy Soul. Výzva je pre Vás všetkých, ktorí máte radi pohyb, svoje telo, zdravý životný štýl a úsmev na tvári.

Do našej výzvy sa môžu zapojiť všetky vekové kategórie ľudí, bez ohľadu na to, či majú alebo nemajú predchádzajúce skúsenosti s jógou.

Výzva je zložená z 11. asán, ktoré na seba vzájomne nadväzujú. V tomto príspevku nájdete všetkých 11. asán s podrobným popisom a videom. Na našich instagramových profiloch však každý deň zverejníme fotku a aj video ešte samostatne. Aj tam nájdete podrobný popis, ako sa dostať do danej pozície. Instagram: @simona_skodova a @happysoulhere

Niektoré pozície sú aj o niečo zložitejšie, ale to Vás nemusí odradiť, pretože pri každej aj náročnejšej pozícii môžete držať v základnej začiatočníckej.

Celú výzvu sme pripravili aj preto, aby si každý z Vás, ktorý sa zapojí vyskúšal svoju vlastnú koncentráciu, trpezlivosť, výdrž a aj kreativitu, pretože po skončení vývzy troch z Vás odmeníme.

PODMIENKY

Každý deň pridajte na svoj instagramový/facebookový profil (verejne) fotku v danej pozícii (spolu 11)

Označte pod ňu #healthysimi a #jogasdusou

Dajte follow na @simona_skodova a @happysoulhere

Fotky môžete kľudne pridať aj na posledný deň všetky naraz, to už je na Vás. Podstatné je aby ste pridali a zároveň zapracovali na každej pozícii a boli pri tom kreatívni 🙂 najzaujimavejšie fotky vyhrávajú!

VÝHRA

Prvá cena: Špeciálna podložka na cvičenie jógy + individuálna hodina jógy so Sárou

Druhá cena: Domáci koláč podľa vlastného výberu z môjho blogu + individuálna hodina jógy

Tretia cena: Balíček bio potravín

Vašej fantázii sa medze nekladú a my sa veľmi tešíme na všetky vaše fotky. Výzva trvá do 11. augusta 2018.

Prvý deň 

Turecký sed (sukhasana)
Pokrč holene, rozšír kolená a pokrč každú nohu pod opačné koleno. Chodidlá polož na malíčkové hrany. Uvedom si ako sa sedacie kosti/svaly dotýkajú zeme. S každým nádychom predlžuj a naťahuj chrbticu smerom nahor cez temeno hlavy. Dlane polož na kolená, uvoľni lopatky, ramená rozšír do strán a jemne ťahaj smerom nadol. Zatvor oči aspoň na 30 sekúnd, pozoruj nádych a výdych. Nádych začne v brušku, plynie cez centrum tela do hrudníka, a vo výdychu bruško klesá a následne klesá aj hrudník… a nezabudni každým nádychom rásť a výdychom uvoľňovať napätie z tela i mysle. !Dýchaj iba cez nos!
Druhý deň 
Prepletené ruky za chrbátom v Tureckom sede
Sadni si do Tureckého sedu. Ľavú ruku pokrč vzadu za chrbátom a obopni pravou dlaňou lakeť ľavej ruky. Jemne posúvaj lakeť ľavej ruky do opačnej strany. Ramená ťahaj nadol a dozadu. Vydrž v pozícii 10 sekúnd a potom dlaň ľavej ruky posúvaj po strede chrbta smerom nahor. Pravou dlaňou sa z hora snažíš obchytiť/dotknúť ľavej dlane. Opäť pár sekúnd zotrvaj v pozícii, dýchaj plynule. Potom ruky rozpleť, urob niekoľko voľne krúživých pohybov ramenami a to isté zopakuj aj na pravú ruku.
Tretí deň 
Mačka (marjaryasana)
Dlane polož do zeme /podložky na šírku ramien, tak aby si mal zápästie lakeť a rameno v jednej rovine kolmo na zem. Kolená sú pod bedrovými kĺbmi a chodidlá na priehlavkoch. Prsty na rukách roztiahni naširoko, tak aby prostredník smeroval dopredu. Lakte smerujú do vonkajších strán. Pohľad upriam do zeme. Dlane, kolená a priehlavky sú pevne v podložke. Vnímaj stred chrbáta, os svojho tela. Krížová kosť smeruje dozadu za teba a cez temeno hlavy ti každý nádych predlžuje a naťahuje chrbticu. Ramená roztiahni do strán a jemne ťahaj smerom od uší dolu, aby bola predĺžená krčná chrbtica. Pozícia mačky naťahuje zadnú stranu trupu a krk a masíruje brušné orgány. Zostaň v mačke 30 sekúnd. Potom si sadni sedacími svalmi na päty, prejdi do predklonu a ruky natiahni voľne dopredu alebo vedľa tela (pozícia dieťaťa-relaxačná pozícia).
Štvrtý deň 
Pes hlavou dolu (adho mukha savansana)
Začni v pozícii mačky. Vydychuj a zdvíhaj kolená od podložky. Najprv drž kolená mierne ohnuté a päty od podložky. Predĺž kostrč a boky zdvíhaj smerom do stropu. Zatlač stehná vzad a päty smerom dolu. Zatlač do dlaní a vonkajších ramien. Lopatky vytlač oproti chrbtici a roztiahni ich. Hlavu udržuj v pokračovaní krčnej chrbtice, medzi ramenami. Pozícia psa hlavou dolu, upokojuje mozog, zmierňuje stres, posilňuje paže a nohy, zmierňuje bolesť hlavy, nespavosť a bolesť chrbta.
Piaty deň 
Čaturanga (chaturanga)
Z pozície psa hlavou dolu, prejdi do pozície dosky. Zápästie, lakeť, rameno v jednej rovine. S výdychom pomaly klesáš vodorovne so zemnou. Lakte ťaháš pri tele a lopatky sú široké a ťahajú sa dozadu smerom k pätám. Skonči tesne nad zemnou(približne dĺžka tvojho predlaktia). Pevne tlačíš dlaňami do zeme a celé telo je pevné. Skús vydržať niekoľko dychov v pozícii, potom prejdi naspäť do psa hlavou dolu, prikroč dopredu k dlaniam a s rovným chrbátom sa vystri do stoja. Variant- opora kolien v podložke. Pozícia čaturangy posilňuje zápästia, paže a formuje brucho.
Šiesty deň 
Kobra (bhujangasana)
S hlbokým nádychom vzpaž ruky nad hlavu a vo výdychu prejdi do hlbokého predklonu. Odkroč ľavá, práva do dosky, klesáš v čaturagne tesne nad zem. Preklop chodidlá na priehlavky s nádychom sa odtláčaj dlaňami od podložky, zdvihni hrudník, kolená a spevni celé telo. Lopatky a rebrá rozšír do strán. Pohľad upriam nahor a predĺž sa s každým nádychom dopredu. Variant- kolená a panvu nechaj na zemi a lakte jemne prikrčené pri tele. V kobre skús vydržať koncentrovane 15-30 dychov.  Posilňuješ chrbticu, hrudník, ramená, brucho. Pozícia zmierňuje stres, únavu a príznaky astmy.
Siedmy deň 
Bojovník 2 (virabadrasana II)
Prejdi do pozície psa hlavou dolu. S nádychom vytiahni ľavú nohu nahor (pozícia trojnohého psa) a vykroč následne nohou dopredu medzi dlane. Vzadu nechaj chodidlo na špičke a s nádychom vzpaž ruky nad hlavu (pozícia bojovník III 🙂 ) Chodilo zadnej nohy vytoč o 90°.  Trup tiež vytoč do strany a predstav si akoby je za tebou stena, o ktorú chceš oprieť chrbát, tak aby bol pevný a predĺžený. Ľavé stehno otváraš smerom von. Rozpaž ruky. Chodilo zadnej, pravej nohy by malo byť v jednej rovine s pravou dlaňou, nad sebou. Koleno prednej nohy v pravom uhle. Pohľad upriam dopredu nad prostredník ľavej ruky. Po zotrvaní polož dlane do podložky, pravá z pravej ľavá z ľavej strany, zadné chodilo pretoč na špičku, odkroč do pozície psa hlavo dolu. Vytiahni boky a sedacie svaly nahor k stropu, predýchaj a vykroč opačnou nohou do bojovníka II. Pozície bojovníkov posilňujú a naťahujú nohy, zvyšujú vytrvalosť, zmierňujú bolesti chrbtice, majú terapeutické účinky na karpálne tunely, ploché nohy, neplodnosť, ischias a osteoporózu.
 
Ôsmy deň 
Trojuholník (utthita trikonasana)
Pred pozíciou trojuholníka môžeš opäť zaujať pozíciu psa hlavou dolu. Vykroč ľavou nohou dopredu medzi dlane, zadné chodilo pretoč zo špičky o 90°, prejdi do bojovníka II. Ruky sú rozpažené a obe nohy vystri v kolenách. S nádychom sa začni vyťahovať v smere ľavej ruky dopredu a vo výdychu polož ľavú dlaň z vonkajšej strany nohy alebo brušká prstov opri na podložku. Predstav si, že je za tebou stena o ktorú opieraš chrbát. Variant- Dlaň ľavej ruky polož pod alebo nad koleno. Zopakuj na druhú stranu. V tejto pozícii naťahuješ boky, harmstringy, ramená a hrudník. Posilňuješ stehná, kolená a členky. Zlepšuješ trávenie a pozícia ma liečivé účinky na úzkosť, ploché nohy, neplodnosť, bolesť krku a ischias.
Deviaty deň 
Vrana (bakasana)
Začala som v pozícii nízkeho drepu (malasana), kde som sa na pozíciu pripravila. Odkorč chodidlami na šírku podložky a prejdi vo výdychu do nízkeho drepu. Kolená rozťahuj od seba do  strán a otvorený hrudník ťahaj dopredu. Spoj dlane pred hrudník, uvedom si dotyk dlaní a začni točiť zápästiami do jednej a potom do druhej strany. Snaž sa udržať, čo najintenzívnejší dotyk dlaní. Jednu dlaň polož na do podložky a s nádychom vzpaž a natiahni druhú ruku. S výdychom klesá ruka do podložky. Vystriedaj obed ruky. Dlane polož pod ramenné kĺby a chodidlami prejdi na špičky cca 10-20 cm za dlane. Zatlač obomi rukami do zeme, akoby si ju chceš odtlačiť. Spevni bruško a pritiahni striedavo jedno-druhé koleno k tricepsu, pod pažu. Pozeraj pred seba do zeme a skús vyložiť jedno klenu k lakťu(pod, nad), potom druhé koleno. Ak si pozíciu ešte nikdy neskúšal, môžeš si dať pred tvár vankúš, kvôli prípadnému pádu. Variant- ak by ti pozícia nešla vôbec spraviť kľudne zostaň iba s pritiahnutým kolenom k tricepsu alebo lakťu. Pozícia vrany spevňuje ramená, zápästia, zlepšuje balans a odbúrava strach.
Desiaty deň 
Strom (vrksasana)
Odkroč do širokého stoja, s chodidlami prirodzene vytočenými do strán. Pokrč nohy v kolenách a plynule sa začni hojdať z jednej strany na druhú. Uvoľníš bedrové kĺby. Prikroč nohami k sebe a prenes váhu na jednu nohu. Druhú nohu dvihni od zeme a vylož si chodilo nohy pod alebo nad koleno. Chyť si bedrové kĺby, oba by mali smerovať rovno dopredu aby panva bola v neutrálnej polohe. Koleno zdvyhnutej nohy otváraš do strany a chodilo fixuješ o nohu, na ktorej stojíš. Koncentruj sa na jeden bod a plynule dýchaj. Pozícia stromu otvára bedrové kĺby, naťahuje stehná, pomáha pri plochých nohách, koncentrácii a balanse celého tela.
Jedenásty deň 
Stoj Wu-ji (meditačný stoj)
Chodidlá postav vedľa seba alebo kúsok do seba. Uvoľni ramená a lopatky, ruky spusti volne vedľa tela dlaňami vytočenými smerom dopredu. Roztiahni naširoko prsty na rukách. Uvedom si chodidlá ako ťa držia celé telo, ktoré sa s každým nádych vyťahuje cez temeno hlavy nahor. Môžeš zatvoriť oči a koncentrovať sa na svoj dych. Stoj Wuji je jeden z variantov meditačných pozícií.
 
Namaste